Fruits
À privilégier
Fruits
À éviter
Céréales
À éliminer
De la mer
Compléments
Aromathérapie
Toxicité des huiles
Le sommeil
Le sommeil est un état naturel récurrent de perte de conscience du monde extérieur (mais sans perte de la réception sensitive), accompagné d'une diminution progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers.
Une étude concernant des centenaires a montré que tous se couchaient tôt le soir, n'avaient pas de problèmes pour s'endormir, se réveillaient tôt le matin, faisaient une sieste durant l'après-midi et ne prenaient pas de somnifères. La quantité et les habitudes de sommeil pourraient donc avoir une grande influence sur la longévité.
Le sommeil
Pourquoi dort-on ?
Qu'est-ce que le sommeil ?
L’alternance veille-sommeil correspond à l’un des cycles fondamentaux chez l’humain: le rythme circadien. Le sommeil occupe, en moyenne, un tiers de la vie.
Le sommeil se distingue de l’inconscience (ou coma) par la préservation des réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole et au toucher. Il existe une organisation du sommeil en 3 états. On parle de cycle circadien pour l’alternance entre la veille et le sommeil et de cycle ultradien pour l’alternance entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Durant le sommeil, une partie des synapses sont remodelées. Ce mécanisme pourrait avoir des implications énergétiques, métaboliques, informationnelles et mémorielles.
La quantité et les habitudes de sommeil pourraient avoir une grande influence sur la longévité
La quantité et les habitudes de sommeil pourraient avoir une grande influence sur la longévité
Durée du sommeil
Les besoins varient selon l’âge et le degré de fatigue induit par les activités diurnes. L’adulte moyen a besoin de plus ou moins huit heures de sommeil par nuit.
Le sommeil monophasique (sommeil d’une seule traite) qui est commun aujourd’hui serait une conséquence de l’industrialisation et de l’éclairage artificiel. A l’abri des éclairages artificiels et une fois la dette de sommeil payée, le sommeil de l’être humain se stabilise sur un cycle inhabituel aujourd’hui de deux périodes de sommeil (sommeil biphasique) entrecoupées d’une période de « dorveille », terme utilisé au Moyen Âge pour désigner l’état de conscience entre sommeil et éveil. Le sommeil polyphasique s’effectue en plusieurs périodes durant une journée, et non en une seule nuit, ce qui permettrait d’en réduire la durée totale, jusqu’à pouvoir se contenter de deux à cinq heures par journée.
Les moins de 65 ans ne dormant que 5 heures ou moins chaque nuit ont un taux de mortalité 65% plus élevé que ceux qui dorment 6 ou 7 heures par nuit. Un manque durant une semaine à 5 heures de sommeil par nuit, peut néanmoins être rattrapé le week-end en dormant plus de 8 heures durant chacune de ces deux nuits.
La durée moyenne du sommeil semble légèrement plus courte pour les hommes que pour les femmes.
Rôle du sommeil
L’organisme humain se restaure physiquement pendant le sommeil, se guérit et élimine les déchets qui s’accumulent durant les périodes d’activité. Cette restauration a lieu principalement pendant le sommeil lent profond, au cours duquel la température corporelle, la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène du cerveau diminuent. Alors que dans le reste du corps les processus de restauration peuvent avoir lieu aussi bien pendant les phases éveillées qu’au repos, ils ne se produisent dans le cerveau que durant les phases de sommeil. Dans les deux cas, l’activité réduite du métabolisme permet l’apparition de processus réparateurs et compensateurs.
Pendant la veille, le métabolisme génère des dérivés réactifs de l’oxygène qui sont dommageables pour les cellules. Durant le sommeil, les taux métaboliques diminuent et la production de dérivés réactifs de l’oxygène se réduit. Cette diminution permet aux processus de restauration de prendre le relais. Le cerveau endormi élimine les déchets métaboliques à un rythme plus rapide qu’à l’état d’éveil. Le sommeil pourrait aider à faciliter la synthèse de molécules qui aident à réparer et à protéger le cerveau de ces éléments nocifs générés pendant l’éveil. Les hormones anabolisantes, telle que l’hormone de croissance, sont sécrétées préférentiellement pendant le sommeil. Le sommeil aide à lutter contre l’accumulation de radicaux libres dans le cerveau, en augmentant l’efficacité des mécanismes antioxydants endogènes. La concentration de glycogène dans le cerveau augmente pendant le sommeil et est consommé par le métabolisme pendant l’éveil.
L’élimination des macromolécules et des protéines extracellulaires dans le corps se fait au travers du système lymphatique. Ce réseau est absent du cerveau. Toutefois, un réseau lymphatique est présent à la périphérie du cerveau dans la dure-mère. Le liquide cérébro-spinal peut également remplir le rôle d’élimination des déchets métaboliques notamment grâce aux cellules astrocytes qui participent à la protection des cellules nerveuses et jouent un rôle essentiel dans la circulation du liquide cérébro-spinal grâce à leur aquaporine. Le système de circulation du liquide cérébro-spinal est appelé système glymphatique. Lors des phases de sommeil, l’espace entre les cellules augmente de 60% et permet une circulation du liquide cérébro-spinal et donc une élimination des toxiques deux fois plus rapide que pendant les phases d’éveil.
L’activation rapide, en quelques minutes, de certains gènes notamment dans les cellules nerveuses nécessite des cassures de l’ADN qui rendent celui-ci accessible pour sa transcription. Ces cassures sont ensuite réparées. Ce processus est réalisé par une enzyme.
Il a été démontré que la guérison des plaies était affectée par le sommeil.
La privation de sommeil affecte négativement le système immunitaire. Le manque de sommeil altère la fonction immunitaire et un déficit immunitaire modifie le sommeil. Le sommeil augmente le nombre de globules blancs. La privation de sommeil favorise le développement d’un cancer existant et diminue la capacité du système immunitaire à le contrôler.
L’effet de la durée du sommeil sur la croissance est pratiquement établi. Le sommeil lent profond affecte les niveaux d’hormone de croissance chez l’homme adulte. Pour un sommeil de huit heures, on constate que les hommes qui présentent un pourcentage élevé de sommeil lent profond (24% en moyenne) ont un niveau de sécrétion d’hormone de croissance élevé, tandis que chez les sujets présentant un faible pourcentage de sommeil lent profond (moyenne de 9%) le niveau de sécrétion de cette hormone est plus faible.
Les rêves
Au cours du sommeil, en particulier du sommeil paradoxal, tout le monde rêve. Les rêves peuvent inclure des sensations de tous types, en particulier la vision et le mouvement.
Pendant les différentes phases du sommeil, en particulier lors de la phase de sommeil paradoxal, tout le monde rêve. Les rêves englobent une large gamme de sensations et d’expériences, comprenant des visions vives et des mouvements que le rêveur peut fortement ressentir.
Au fil des ans, de nombreuses théories et hypothèses plus ou moins crédibles sont apparues pour expliquer la fonction et le but des rêves, certaines suggérant qu’il s’agit d’un moyen pour notre subconscient de traiter notre vie quotidienne et nos émotions, d’autres suggèrent que les rêves peuvent avoir une signification plus spirituelle ou métaphysique. Une multitude de personnes ont consacré leur vie à explorer, à chercher à comprendre la nature des rêves et à interpréter leur signification potentielle.
Les rêves et leur interprétation continue de captiver et d’intriguer nombre de personnes de tous horizons. Nous avons exploré et étudié ce sujet passionnant, et élaboré une méthode d’analyse profonde originale qui fera à elle seule l’objet d’un prochain site web.
Les phases du sommeil
Chez la plupart des individus, lors d’une nuit, 3 à 5 cycles de sommeil de 90 minutes environ se succèdent, chacun se composant de 5 phases distinctes. Les 4 premières phases correspondent au sommeil à ondes lentes, les mesures électriques étant très faibles, et la cinquième au sommeil paradoxal où les rêves se produisent (des études scientifiques récentes ont montré que les sujets pouvaient aussi rêver dans les autres phases de sommeil).
Somnolence
La somnolence est le stade de l’endormissement (transition entre l’éveil et le sommeil) souvent précédé de bâillements. Il est caractérisé par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque. Les mouvements musculaires sont lents, les globes oculaires roulent. La latence d’endormissement considérée comme normale est inférieure à vingt minutes. Au-delà, il s’agit d’une insomnie. Fait notable, la phase d’endormissement n’est jamais perçue, contrairement au réveil de celle-ci.
On parle de somnolence diurne excessive quand elle perturbe la vie du sujet. C’est un syndrome fréquemment associé à l’obésité (voir résistance à l’insuline).
Sommeil léger
Le sommeil léger occupe environ 50% du temps de sommeil total. Le sujet est assoupi, mais il est encore très sensible aux stimuli extérieurs. Ainsi, environ 50% des bons dormeurs et 80 % des mauvais dormeurs pensent ne pas dormir.
Sommeil profond
Pendant le sommeil profond, l’activité électrique est constituée d’ondes lentes, les ondes delta (< 3,5 Hz), et les signes vitaux se ralentissent tout en devenant réguliers. Entre le sommeil léger et le sommeil profond persiste une très discrète activité musculaire et les mouvements oculaires ont quasiment disparu. C’est pendant le sommeil profond que peuvent parfois se produire les terreurs nocturnes ou le somnambulisme.
C’est à ce moment qu’ont lieu les divisions cellulaires et la production de l’hormone de croissance, d’où l’importance du sommeil. Le sommeil profond occupe environ 1 heure et 40 minutes au cours d’une nuit moyenne de sommeil, que la personne soit un petit dormeur ou un gros dormeur. Il a tendance à diminuer avec l’âge, au profit du sommeil léger. C’est la phase la plus importante du sommeil.
Sommeil paradoxal
Au contraire des autres phases, l’activité électrique du cerveau et des yeux est très importante lors du sommeil paradoxal, alors qu’il existe une atonie musculaire (paralysie) quasi totale du reste du corps, en dehors des mouvements oculaires qui surviennent par saccades. L’activité néocorticale est plus proche de celle de l’éveil que celle du sommeil profond, là est le paradoxe. La respiration est irrégulière. Le coeur accélère ou ralentit. On observe une dilatation des organes pelviens et une érection qui peut être suivie d’éjaculation. Cette phase se répète toutes les 90 minutes environ, et sa durée s’allonge avec la succession des cycles du sommeil, pour devenir maximale en fin de nuit. C’est la période la plus propice aux rêves, bien que les rêves puissent aussi survenir à d’autres moments.
Le sommeil paradoxal correspond environ à 20-25% du temps total de sommeil. Le souvenir des rêves est associé avec la présence de sommeil paradoxal. Toutefois, il est possible qu’il n’y ait pas qu’un seul stade du sommeil où nous serions en train de rêver.
La qualité du souvenir des rêves est fonction du stade auquel le rêveur ou la rêveuse se réveille.
Les sujets réveillés au cours de leur sommeil paradoxal se souviennent avec beaucoup plus de détails de leur rêve, tandis que s’ils sont réveillés au cours du sommeil profond, ils s’en souviennent de façon très floue, ou n’en gardent aucun souvenir précis. L’importance des mouvements oculaires, l’augmentation du rythme cardiaque et l’intensité du rêve sont corrélés. 80% des rêves se produisent pendant le sommeil paradoxal. Les activités oniriques peuvent cependant avoir lieu également pendant certains stades du sommeil profond.
Au cours d’une nuit de sommeil, les périodes de sommeil paradoxal s’allongent de plus en plus. Au contraire, les phases de sommeil profond se raccourcissent et disparaissent.
À la fin de chaque cycle, il existe, de façon tout à fait normale, de brefs réveils, en général moins de trois minutes, dont la personne ne se souvient pas le matin. Cependant, certaines personnes ne se souviennent que de ces éveils et croient à tort qu’elles n’ont pas fermé l’oeil de la nuit. En vieillissant, les périodes de réveil sont mieux mémorisées, donnant l’impression d’un mauvais sommeil alors que la durée de celui-ci est inchangée.
Lorsque surviennent des réveils inopinés, le sujet doit repasser par les différents stades de sommeil léger, profond, … Ainsi, les personnes souffrant d’apnée du sommeil ne dépassent guère le stade du sommeil profond du fait des réveils fréquents induits par l’hypoxie. Le sommeil est donc de mauvaise qualité, responsable d’accès de somnolence diurne.
Conscience
Le sommeil est constitué de différents états de conscience. Ceux-ci ne sont pas uniformes. Ils ne sont pas non plus obligatoirement présents au cours d’une nuit de sommeil.
- Rêve: lorsque l’on réveille les sujets réveillés pendant une phase de sommeil paradoxal se souviennent beaucoup plus souvent leur rêve. La probabilité d’obtenir un souvenir de rêve est de l’ordre de 80% si le réveil a lieu pendant la phase REM (Rapid Eyes Movements – mouvements occulaires rapides), et de 20% en dehors de cette phase.
- Hallucinations hypnagogiques et hypnopompiques: elles ont lieu respectivement pendant la phase d’endormissement et pendant la phase de réveil. Il s’agit d’expériences auditives ou visuelles assez fugaces et qui n’ont pas l’élaboration des rêves.
- Activité pensante: elle se déroule plutôt pendant les phases de sommeil non REM. Cette activité est de nature peu ou pas sensorielle, peu élaborée par rapport à celle de l’activité de l’éveil, elle est plus répétitive.
- Paralysie du sommeil: très angoissante, elle se manifeste par une paralysie du corps (physiologique pendant la phase de sommeil paradoxal) alors que le sujet est en train de se réveiller. Malgré des efforts intenses, le sujet n’arrive pas à bouger pendant un certain temps, ce qui peut déclencher des attaques de panique.
- Terreurs nocturnes: il s’agit d’une parasomnie du sommeil lent (proche du somnambulisme) fréquente chez l’enfant avant 8 ans et qui se manifeste par un réveil dissocié brutal accompagné de cris de panique. L’enfant est encore en demi sommeil et si on le réveille complètement, il est incapable de donner des explications. L’amnésie de l’incident est habituelle au matin.
- Rêve lucide: le rêveur ou la rêveuse a conscience qu’il rêve dans son rêve. Il s’agit de rêves dont la lucidité du rêveur est très accentuée, ainsi qu’une forte sensorialité.
Les bénéfices d'un bon sommeil
Une bonne nuit de sommeil est l’un des remèdes les plus efficaces qui soit. Un bonne hygiène de sommeil est indissociable de tout régime alimentaire.
Une bonne qualité de sommeil contribue à diminuer les risques d'obésité. Associée à une diète cétogène et à un jeûne intermittent, rien de mieux pour garder la ligne que la position horizontale.
