Transit

Fibres alimentaires

Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal et à la santé globale des humains, car métabolisées par le microbiote intestinal en produits qui influencent l'ensemble de leurs métabolismes et de toutes leurs grandes fonctions, telles que, par exemple, l'immunité, les divers métabolismes hépatiques, le fonctionnement cérébral, la trophicité de la muqueuse intestinale, la satiété, etc...

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Fruits

À privilégier

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Fruits

À éviter

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Céréales

À éliminer

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De la mer

Compléments

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Aromathérapie

Toxicité des huiles

Les fibres

Les fibres alimentaires sont des nutriments ou plutôt des substances de lest que les enzymes du système digestif humain ne peuvent digérer.

On peut les classer en polysaccharides pariétaux, constituants la paroi des cellules végétales (cellulose, hémicellulose, pectine et lignine) et en polysaccharides cytoplasmiques, se trouvant dans le cytoplasme des cellules (par exemple gomme arabique provenant d'un arbre, gomme de guar et gomme de caroube provenant d'une graine, agar-agar, alginate et carraghénanes provenant d'algues, inuline, ...).

FLORE

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont les parties d’un aliment d’origine végétale constituées de mélanges complexes de glucides provenant de la paroi cellulaire (polyosides pariétaux tels que les celluloses, les hémicelluloses, les pectines, les lignines) ou du cytoplasme des cellules végétales (polyosides cytoplasmiques, glucides de réserve tels que des gommes et des mucilages), et qui ne peuvent pas être complètement décomposées par les enzymes digestives humaines.

Elles peuvent être divisées en deux groupes:

  • Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, en formant un gel visqueux, comme les pectines, les mucilages…, sont facilement fermentées dans le côlon par les bactéries intestinales, en y produisant de nombreux gaz et sous-produits physiologiquement actifs, tels que les acides gras à chaîne courte (AGCC) aussi nommés acides gras volatils tels le butyrate, l’acétate, le propionate, etc… Elles sont appelées fibres prébiotiques et retardent la vidange gastrique, ce qui, chez l’homme, peut entraîner une sensation de plénitude prolongée. Certaines fibres solubles peuvent notamment contribuer à réduire le taux de cholestérol et la glycémie.
  • Les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau, sont inertes vis-à-vis des enzymes digestives humaines dans le tractus gastro-intestinal supérieur. Certaines formes de fibres insolubles, telles que les amidons résistants, peuvent être fermentées dans le côlon. D’autres, comme la cellulose, les hémicelluloses, la lignine, sont des fibres volumineuses qui résistent aux enzymes bactériennes. Elles absorbent l’eau à mesure qu’elles se déplacent dans le système digestif, facilitant ainsi le transit intestinal et la défécation.

Rôle nutritionnel

Résistant à la digestion dans l’intestin, les fibres alimentaires n’ont pas de valeur nutritionnelle apparente. En fait, le rôle des fibres est important dans le transit intestinal car elles augmentent le volume du bol alimentaire et changent la consistance des selles, les rendant ainsi plus molles, grâce à leur pouvoir de rétention de l’eau, stimulent les contractions de l’intestin et favorisent l’activité bactérienne dans le côlon. Une carence en fibres peut conduire à des troubles gastriques et intestinaux: constipation ou diarrhée.

Elles ont un effet positif d’accélération de la satiété, retardent la sensation de faim, et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l’obésité.

Idées fausses

Les fibres ne se lient pas aux sels minéraux et vitamines et donc ne diminuent pas leur absorption. Au contraire, les fibres solubles semblent améliorer l’absorption des sels minéraux, et en particulier celle du calcium. Certains aliments végétaux peuvent réduire l’absorption des minéraux et vitamines comme le calcium, le zinc, la vitamine C et le magnésium, mais c’est dû à la présence d’acide phytique dont on pense qu’il a également d’importants effets bénéfiques sur la santé, et non pas aux fibres.

Certaines fibres solubles présentant des groupes acide comme l’alginate de sodium ou les pectines piègent le calcium et d’autres métaux.

Autres effets attribués aux fibres

Un régime riche en fibres diminuerait:

  • la mortalité globale ainsi que la mortalité cardiovasculaire, par maladie respiratoire ou par infection,
  • le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladies cardio-vasculaires,
  • le risque de diabète de type 2,
  • le risque de formation de calculs biliaires.

En effet, les sels biliaires sont des produits de dégradation du cholestérol formés dans le foie et sécrétés par la bile à raison de 30 g par jour. Les fibres, en se liant avec une partie de ces sels biliaires (et avec des molécules de cholestérol sécrétées dans la bile), facilitent leur évacuation dans les selles.

Une diète riche en fibres est réputée pour protéger du cancer du côlon, mais les quelques études menées n’ont pas confirmé cette hypothèse. Il est possible, en fait, que le bénéfice escompté dépende de l’origine des fibres.

Recommandations

L’évolution des habitudes alimentaires, avec l’augmentation relative de la consommation de produits carnés et de laitages, tend à faire baisser l’apport journalier de fibres. Dans les pays développés, on estime à 12 g l’apport quotidien moyen en fibres, dont 40% proviennent des céréales. La moitié environ est constituée de fibres solubles.

L’apport quotidien minimum recommandé est facilement atteint en adoptant une alimentation variée comprenant des crudités, des légumes verts, des salades, des noix et des baies.

Sources de fibres alimentaires

On les trouve exclusivement dans les aliments végétaux, fruits, légumes et le son de céréales notamment. Les fruits secs, pruneaux, abricots secs, en sont particulièrement riches (mais aussi riches en glucides !). Les fruits apportent de la cellulose et des pectines. Dans les céréales, les fibres, en particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines et sont donc plus présentes dans le son ou les céréales complètes.

Les allégations sont réglementées comme suit:

  • « source de fibres » pour des teneurs supérieures à 1,5 g pour 100 kcal ou 3 g par 100 g d’aliment,
  • « riche en fibres » pour des teneurs supérieures à 3 g pour 100 kcal ou 6 g par 100 g d’aliment.
Aliment
Teneur en fibres par 100 g
compatible avec la diète cétogène - incompatible avec la diète cétogène
Levure alimentaire
20 - 27 g
Son de blé
48 - 55 g
Haricot blanc
26 g
Pois cassés
25 g
Pruneau sec
15 - 16 g
Pois chiche
15 g
Amande
14,3 g
Abricot sec
13,7 g
Lentille
12 g
Artichaut
8,6 g
Pain complet
8,5 g
Groseille
8 g
Cassis
7 - 8 g
Mûre
7 - 8 g
Muesli
7,8 g
Pruneau
7 g
Persil
6 - 7 g
Petit pois frais
6,3 g
Petit pois en conserve
6,3 g
Noix
5,2 g
Topinambour
5 g
Céleri-rave cru
5 g
Chou de Bruxelles
4 - 5 g
Olive verte
4 - 5 g
Grenade
4 g
Pissenlit cru (Dent-de-Lion)
3 - 4 g
Haricot vert cuit
3 - 4 g
Carotte crue
3,7 g
Carotte cuite
3,7 g
Pomme de terre
3,5 g
Chou vert
3,4 g
Banane
3,4 g
Chou fleur
3,1 g
Riz blanc
3 g
Cornichon
2 - 3 g
Brocoli cuit
2 - 3 g
Poireau cuit
2 - 3 g
Champignon de Paris cru
2 - 3 g
Endive crue
2 - 3 g
Céleri branche cru
2 - 3 g
Poivron rouge cru
2 - 3 g
Poivron vert cru
2 - 3 g
Pain blanc
2,7 g
Poire
2,4 g
Fraise
2,1 g
Potiron
2 g
Myrtille
1,7 g
Épinard
1,6 g
Datte
1,6 g
Laitue
1,5 g
Tomate
1,4 g
Pomme
1,4 g
Salade verte
1,3 g
Produits laitiers
0 g

Sources végétales de fibres

Certaines plantes contiennent des quantités importantes de fibres solubles et insolubles. Par exemple, les poires et les poivrons ont une peau épaisse recouvrant une pulpe juteuse. La peau est une source de fibres insolubles, alors que les fibres solubles se trouvent dans la pulpe.

Les feuilles, tiges, pelures... qui sont souvent jetées lors de la préparation des fruits et légumes sont souvent les plus riches en nutriments, particulièrement en fibres.

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Les fibres dans le côlon

Le côlon peut être considéré comme un organe double:

  • Le côlon droit (caecum et côlon ascendant) est un fermenteur. Il est impliqué dans la récupération de certains nutriments. Les nombreuses bactéries qui le colonisent utilisent les fibres alimentaires, l’amidon résistant, les graisses et les protéines qui leur parviennent et les transforment en une multitude de métabolites qui sont absorbés localement et diffusent dans le corps.
  • Le côlon gauche (côlon transverse, descendant et sigmoïde) récupère l’eau résiduelle et sert de réservoir de selles, permettant la continence.


La présence de 1 à 2 kg de bactéries dans le côlon en fait un « organe » à l’activité métabolique intense, principalement réductrice, alors que le foie est oxydatif. Les substrats parvenant au cæcum ont traversé l’intestin entier ou sont des produits d’excrétion biliaire. Les fibres parvenant dans le côlon exercent de multiples activités sur la fermentation de certaines fibres alimentaires par le microbiote permet aux bactéries de se multiplier rapidement (bien nourrie et dans des conditions optimales, une bactérie se divise en deux toutes les 20 minutes). Cela entraîne donc une augmentation de la masse bactérienne et, par conséquent, une augmentation de l’activité enzymatique bactérienne ainsi qu’une modification de la capacité de rétention d’eau par les résidus de fibres ayant subi la fermentation bactérienne.

Effets et bienfaits des fibres

Les fibres alimentaires:

  • Augmentent le volume des aliments sans augmenter la teneur en calories autant que les glucides digestibles, procurant ainsi une satiété pouvant réduire l’appétit,
  • Attirent l’eau et forment un gel visqueux pendant la digestion, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et du transit intestinal, protège les glucides des enzymes et retarde l’absorption du glucose, ce qui réduit l’hyperglycémie post-prandiale,
  • Abaissent le cholestérol total et le cholestérol LDL, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire,
  • Régulent la glycémie, en réduisant l’hyperglycémie et l’hyper-insulinémie, ce qui est particulièrement intéressant chez les patients diabétiques ou pré-diabétiques,
  • Accélèrent le transit intestinal, facilitant une défécation régulière,
  • Ajoutent du volume aux selles, ce qui diminue la constipation,
  • Diminuent le pH intestinal en stimulant la production de fermentation intestinale d’acides gras à chaîne courte.

Les fibres ne se lient pas aux minéraux et aux vitamines et ne limitent donc pas leur absorption, mais il est plutôt prouvé que les sources de fibres fermentescibles améliorent l’absorption des minéraux, en particulier du calcium. Certains aliments d’origine végétale peuvent réduire l’absorption de minéraux et de vitamines comme le calcium, le zinc, la vitamine C et le magnésium, mais cela est dû à la présence, non de fibres, mais de phytate (qui aurait également des effets bénéfiques importants sur la santé).

Fibres alimentaires et obésité

Les fibres alimentaires ont de nombreuses fonctions dans le régime alimentaire, dont l’une peut être d’aider à contrôler l’apport énergétique et à réduire le risque de développement de l’obésité.

Le rôle des fibres alimentaires dans la régulation de la consommation d’énergie et le développement de l’obésité est liée à leurs propriétés physiques et chimiques uniques qui procurent les premiers signaux de rassasiement, ainsi qu’une sensation améliorée et prolongée de satiété. Des signaux précoces de satiété peuvent être induits par les réactions des phases céphalique et gastrique liées aux effets de gonflement des fibres alimentaires sur la densité énergétique et la palatabilité, tandis que les effets de viscosité peuvent augmenter la satiété lors de phases intestinales et entraîner un retard dans l’absorption des graisses.

En règle générale, les régimes riches en fibres, qu’ils soient obtenus par supplémentation en fibres ou par incorporation d’aliments riches en fibres dans les repas, ont une densité énergétique réduite par rapport aux régimes riches en graisses. Ceci est lié à la capacité des fibres à augmenter le poids et le volume du bol alimentaire.

Il semble également que les femmes soient plus sensibles que les hommes aux ajouts de fibres alimentaires.

La relation entre le poids corporel et l’effet des fibres sur l’apport énergétique suggère que les personnes obèses sont plus susceptibles de réduire leurs apports alimentaires par l’inclusion de fibres à leur régime.

Métabolisme des fibres alimentaires et du cholestérol

Les fibres alimentaires peuvent agir sur chaque phase de l’ingestion, de la digestion, de l’absorption et de l’excrétion pour affecter le métabolisme du cholestérol dont:

  • énergie calorique des aliments à travers un effet volumique du bol alimentaire,
  • ralentissement du temps de vidange gastrique,
  • indice glycémique diminué par le ralentissement de l’absorption des nutriments,
  • diminution de l’absorption des acides biliaires dans l’iléon, zone principale de leur ré-entrée dans le cycle entéro-hépatique, leur permettant ainsi de parvenir en plus grand nombre jusqu’au caecum où ils vont être métabolisés par le microbiote,
  • absorption notamment d’acide propionique résultant de la fermentation de fibres diminue la synthèse de cholestérol hépatique,
  • liaison des acides biliaires aux fibres ou aux bactéries dans le cæcum qui échappent à la circulation entéro-hépatique et sont éliminés dans les selles.

Une action importante de certaines fibres consiste à réduire la réabsorption des acides biliaires dans l’iléon et donc augmentant la quantité et le type d’acides biliaires atteignant le côlon. Une réduction de la réabsorption de l’acide biliaire par l’iléon a plusieurs effets directs:

  • les graisses, non émulsionnées par les sels biliaires, ne peuvent être absorbées par l’intestin grêle et parviennent ainsi en plus grande quantité au niveau coliques où elles seront métabolisées par les bactéries,
  • les acides biliaires peuvent être piégés dans la lumière de l’iléon soit en raison d’une viscosité luminale élevée, soit en raison d’une liaison à une fibre alimentaire,
  • la lignine dans ses fibres adsorbe les acides biliaires, mais la forme non conjuguée des acides biliaires est davantage adsorbée que la forme conjuguée (dans l’iléon, là où les acides biliaires sont principalement absorbés, les acides biliaires sont majoritairement sous forme conjuguée),
  • la circulation entéro-hépatique des acides biliaires peut être altérée et il existe un flux accru d’acides biliaires arrivant jusqu’au caecum où ils sont dé-conjugués et dé-hydroxylés en position 7-alpha,
  • ces formes hydrosolubles d’acides biliaires, par exemple désoxycholique et lithocholique, sont adsorbées sur les fibres alimentaires et entraînent une perte accrue de stérols dans les matières fécales, selon la quantité et le type de fibres,
  • un autre facteur est l’augmentation de la masse bactérienne et de son activité au niveau de l’iléon; certaines fibres, par exemple la pectine, y étant digérées par les bactéries,
  • la perte fécale d’acides biliaires entraîne une synthèse accrue d’acides biliaires à partir du cholestérol, ce qui réduit le cholestérol corporel.

Les fibres qui influencent le plus le métabolisme des stérols (par exemple, la pectine) sont fermentées dans le côlon. Il est donc peu probable que la réduction du cholestérol corporel soit due à son adsorption sur cette fibre.

  • Les acides biliaires sont métabolisés par les bactéries coliques.
  • La production d’AGCC absorbés par le côlon, retournent au foie dans la veine porte et modulent la synthèse du cholestérol et son catabolisme en acides biliaires.
  • Le principal mécanisme par lequel les fibres influencent le métabolisme du cholestérol consiste en la liaison des acides biliaires dans le côlon par les bactéries après leur déconjugaison et déshydroxylation initiales. Les acides biliaires séquestrés sont ensuite excrétés dans les selles.
  • Les fibres fermentescibles, par exemple la pectine, augmentent la masse bactérienne colique en lui fournissant un milieu nutritif propice pour sa croissance.
  • D’autres fibres, par exemple la gomme arabique, agissent en tant que stabilisants et entraînent une diminution significative du cholestérol sérique sans augmenter l’excrétion des acides biliaires fécaux.

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Supplémentation en fibres

Les suppléments de fibres solubles peuvent être bénéfiques pour soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que la diarrhée ou la constipation et les malaises abdominaux. Les aliments riches fibres solubles prébiotiques, comme ceux contenant de l'inuline ou des oligosaccharides, peuvent contribuer à un soulagement des maladies inflammatoires de l'intestin, telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et les infections à Clostridium difficile, en raison notamment des acides gras à courte chaîne possédant une action anti-inflammatoire sur l'intestin. Les suppléments de fibres peuvent être efficaces dans un plan alimentaire global pour gérer le syndrome du côlon irritable via la modification des choix alimentaires.

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