Acide ascorbique

Vitamine C

La vitamine C est probablement la vitamine la plus connue. Elle évoque les oranges, les citrons... et les défenses contre les refroidissements. Mais elle a bien d'autres qualités. Ce micronutriment protège les cellules, permet de conserver un système immunitaire performant et favorise l'oxygénation de l'organisme.

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Fruits

À privilégier

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Fruits

À éviter

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Céréales

À éliminer

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De la mer

Compléments

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Aromathérapie

Toxicité des huiles

La vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble sensible à la chaleur et à la lumière jouant un rôle important dans le métabolisme de l'être humain. Chimiquement parlant, il s'agit de l'acide L-ascorbique, un des stéréoisomères de l'acide ascorbique, et de ses sels, les ascorbates. Les plus courants sont l'ascorbate de sodium et l'ascorbate de calcium.

Rhume

La vitamine C

Généralités

La vitamine C est hydrosoluble, soluble dans l’eau. Si la plupart des mammifères peuvent la synthétiser, l’organisme humain en a perdu la capacité au cours de l’évolution. Il doit donc la puiser chaque jour dans les aliments. La vitamine C est absorbée principalement par l’intestin grêle et, en beaucoup plus faible quantité, dans la bouche et l’estomac. Elle est éliminée par l’urine. Dans l’organisme, la vitamine C est surtout présente dans le cristallin de l’oeil, les globules blancs, l’hypophyse, les glandes surrénales et le cerveau.

La vitamine C participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ses principales fonctions est d’aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

Pouvoir antioxydant

La vitamine C a un pouvoir antioxydant puissant. Combinée à d’autres molécules antioxydantes telles que la vitamine E, le sélénium ou encore le zinc, elle permet de neutraliser l’excès de radicaux libres dans l’organisme. De ce fait, la vitamine C de source naturelle protège du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire prématuré. Cette action antioxydante est également impliqué dans la protection de l’organisme contre certaines pathologies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires ou encore les pathologies neurodégénératives.

Fonctionnement du cerveau

La vitamine C permet la production de neurotransmetteurs dans le cerveau: dopamine, noradrénaline, adrénaline, … Elle est donc essentielle au bon fonctionnement cérébral. De plus, sa capacité à lutter contre l’oxydation est être utile pour freiner la survenue de pathologies neuro dégénératives comme la maladie d’Alzheimer par exemple.

Système immunitaire

La concentration de vitamine C est particulièrement importante dans les cellules assurant les défenses immunitaires de l’organisme. Elle participe à la production et au renouvellement des globules blancs et permet ainsi à l’organisme de se défendre contre les agents pathogènes internes et externes.

Sources de vitamine C

Généralement, la consommation de baies et de légumes frais permet de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C.

Ce sont les légumes et les fruits colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C:

  • persil,
  • poivron rouge,
  • citron,
  • pamplemousse,
  • framboise,
  • fraise,
  • brocoli,
  • tomate,
  • chou de Bruxelles…
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Absorption

La tolérance intestinale désigne la quantité de vitamine C qui peut être absorbée par l’intestin dans un temps donné. Lorsque cette quantité est atteinte, la vitamine C non absorbée est éliminée dans les selles. Durant son trajet, elle attire de l’eau dans l’intestin ce qui produit une diarrhée passagère. Ceci est une des raisons pour lesquelles on ne peut pas s’intoxiquer avec de la vitamine C naturelle.

Stockage

La vitamine C est absorbée au niveau intestinal puis se répartit vers les différents organes pour jouer son rôle (cerveau, foie, glandes surrénales, hypophyse…). Elle est enfin éliminée dans les urines. Il n’existe pas de stockage dans l’organisme.

Conservation

Très fragile en solution, la vitamine C est détruite par oxydation au contact de l’air ou sous l’exposition à la lumière par action des ultraviolets. La chaleur accélère ces processus. La cuisson des aliments détruit progressivement la vitamine C, il faut donc privilégier une cuisson courte et à basse température pour la conserver.

Carence

La carence vraie en vitamine C est responsable du scorbut. Elle est très rare de nos jours dans les pays développés. Une telle carence peut induire oedèmes et hémorragies pouvant causer la mort si elle n’est pas prise en charge rapidement. Le déficit en vitamine C est, quant à lui, beaucoup plus fréquent et peut entraîner de la fatigue, une asthénie générale, une tendance à tomber malade facilement ou encore une perte d’appétit.

En complément alimentaire

L’acide ascorbique est utilisé dans l’industrie agroalimentaire en tant qu’antioxydant sous le code E300. Il a pour fonction d’empêcher la prolifération de bactéries qui pourraient dégrader le produit, surtout dans la nourriture à conservation longue et non réfrigérée.

L’acide ascorbique se trouve également dans de nombreux compléments alimentaires. La plupart de ces compléments contiennent 1’000 mg de vitamine C de synthèse. Ils sont trop souvent recommandés pour leur rôle anti oxydant et pour stimuler les défenses immunitaires. La posologie de 2’000 mg par jour est à respecter, car au delà il y a risque de surdosage.

Préférez toujours une alimentation saine à toute forme de supplémentation !

Les bienfaits de la vitamine C

La vitamine C est un cofacteur enzymatique impliqué dans un certain nombre de réactions physiologiques, l'hydroxylation.

Elle est requise dans la synthèse du collagène et des globules rouges et contribue au système immunitaire. La supplémentation orale en vitamine C ne diminue pas significativement le risque d'infections respiratoires chez un individu déjà bien nourri.

La vitamine C joue également un rôle dans le métabolisme du fer en tant que promoteur de son absorption.

Sous forme oxydée, l'acide déshydroascorbique, la vitamine C traverse la barrière hémato-encéphalique pour accéder au cerveau et à plusieurs organes à forte concentration en cette vitamine. Les muscles squelettiques répondent rapidement à la prise de vitamine C, mais la perdent également rapidement si cet apport est insuffisant.

Il s'agit d'un antioxydant, molécule capable de contrer l'action néfaste d'oxydants comme les radicaux. À cet effet, on utilise également l'acide-D-ascorbique qui, à l'inverse de l'acide-L-ascorbique, ne présente pas d'activité vitaminique.

Indications

  • prévenir le rhume en cas d’activité physique intense,
  • prévenir le rhume en cas d’exposition au froid,
  • prévenir le rhume chez les personnes exposées au stress,
  • augmenter l’absorption de fer,
  • prévenir de la pneumonie,
  • prévenir de la mortalité liée au tétanos,
  • prévenir les troubles cognitifs.

Prévention du rhume

Chez les personnes devant exercer une activité physique intense ou s’exposer au froid, des doses de 250 mg à 1 g de vitamine C par jour peuvent réduire le risque de contracter un rhume. Cependant, l’effet préventif de la vitamine C n’est efficace que chez les individus exposés au stress.

Absorption du fer

La vitamine C combinée à une prise quotidienne de fer augmente l’absorption de ce dernier chez l’adulte. Chez l’enfant, une prise quotidienne de vitamine C améliore l’absorption de fer provenant de l’alimentation.

Pneumonie

La vitamine C peut avoir un effet préventif et réduit la durée de la maladie, en particulier chez ceux ayant de faibles niveaux de vitamine C.

Tétanos

La prise concomitante de vitamine C et d’un médicament anti-tétanos réduit la mortalité des enfants ayant contracté le tétanos.

Cognition

Maintenir un bon niveau sanguin de vitamine C semble prémunir de troubles cognitifs. Il est plus important d’éviter un déficit que de consommer un surplus de vitamine C.

Maladies cardiovasculaires

Les études montrent qu’une alimentation riche en vitamine C est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire et d’AVC. Par contre, cette relation tend à disparaître lorsque la vitamine est apportée sous forme de suppléments.

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Efficacité

Un effet synergique des vitamines antioxydantes, en particulier la vitamine E et la vitamine C, explique pourquoi les aliments qui contiennent plusieurs vitamines sont plus efficaces qu’une seule supplémentation en vitamine C. Certaines personnes peuvent aussi être plus sensibles à ses bienfaits: les femmes, les personnes ayant un niveau de stress oxydatif plus élevé, comme les personnes âgées, celles souffrant d’obésité, de diabète, d’hypertension ou d’hypercholestolémie.

Prévention du cancer

La consommation importante de certains fruits et de légumes est associée à un risque plus faible de souffrir de cancer. La prise de suppléments de vitamine C ne semble pas reproduire cet effet. Il se pourrait que son efficacité dépende de la présence d’autres vitamines, en particulier de la vitamine E.

Prévention de la cataracte

Des données épidémiologiques indiquent une corrélation entre un taux élevé de vitamine C dans le sang et une prévalence réduite de cataracte.

Traitement du rhume

De très nombreuses études se sont penchées sur l’efficacité de la vitamine C pour traiter le rhume. Leurs résultats indiquent que la prise de suppléments ne réduit pas de façon significative la durée ni la gravité du rhume, tant chez les adultes que chez les enfants.

L'air, l'eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour préserver cette vitamine et les autres, il est vivement conseillé de cuire les légumes rapidement dans le moins d'eau possible, par exemple à la vapeur.

Jusqu’à concurrence de 2'000 mg par jour, en doses divisées, la supplémentation en vitamine C ne présente pas de danger, mais les bénéfices seront bien moindre que ceux apportés par de la vitamine C naturelle sous sa forme complexe présente dans grande quantité d'aliments.

De hautes doses de vitamine C de synthèse augmentent le risque de calculs rénaux. Elles peuvent aussi occasionner des selles molles, de la diarrhée et des troubles gastro-intestinaux. Arrêter la prise de vitamine C de synthèse (acide ascorbique seul) remédie à ces effets indésirables.

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