Fruits
À privilégier
Fruits
À éviter
Céréales
À éliminer
De la mer
Compléments
Aromathérapie
Toxicité des huiles
Les vitamines
Respectant les principes de base d'une diète cétogène saine, les principales sources de vitamines doivent être naturelles (sous leurs formes complexes). Elles se trouvent en quantité dans de nombreux légumes, certains fruits dont l'avocat, le citron, le pamplemousse, et certaines baies, certaines noix, des produits laitiers comme le fromage, le beurre et la crème entière provenant d'animaux nourris d'herbages, la viande d'animaux eux aussi nourris d'herbages, le poisson sauvage issu de la pêche, les fruits de mer, les oeufs de volailles élevées en liberté, les herbes, aromates et épices BIO.
Les vitamines
Les vitamines naturelles
La provitamine A (ß-carotène), qui est en partie convertie en vitamine A par l’organisme, est à chercher dans les légumes.
La vitamine A sous sa forme active se trouve dans la viande et les poissons gras (foie, abats, huile de foie de morue, viande rouge, …).
Les vitamines du groupe B se trouvent dans la levure noble, la viande, les champignons…
La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale, principalement dans les abats (et surtout le foie, organe de stockage de la vitamine B12), certains coquillages (notamment la palourde) et poissons (harengs fumés).
L’absorption de la vitamine B12 baisse avec l’âge, notamment à partir de 50 ans. Comme une carence peut apparaître dans un temps indéterminé (la vitamine B12 stockée dans le foie représente une réserve pour une période allant de quelques semaines à plusieurs années) et que ses conséquences peuvent être graves, il est recommandé aux personnes ayant une consommations de produits animaux diminuée, d’autant plus si âgées de plus de 50 ans, d’adjoindre à leur alimentation une supplémentation en vitamine B12 de source naturelle, ce qui est, a fortiori, encore plus indispensable pour les végétariens et végétaliens.
La vitamine C abonde dans les fruits (agrumes, baies), les légumes (poivrons, choux) et les herbes (persil).
Notre corps synthétise la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Elle est indispensable à l’assimilation du calcium et est particulièrement importante. S’exposer modérément au soleil permet d’en synthétiser en quantité suffisante. Une carence en vitamine D peut conduire au rachitisme. On en trouve dans l’huile de foie de morue, avec la forme active de vitamine A.
La vitamine E se trouve dans les huiles végétales (huile de germes de blé).
La vitamine K1 et la vitamine K2 sont présentes dans les légumes verts, en particulier dans les crucifères.
Les vitamines en bref
La vitamine A est une vitamine liposoluble (soluble dans un corps gras). Dans l'organisme, elle existe sous forme de rétinol, de rétinal, d'acide rétinoïque (trétinoïne) et de phosphate de rétinyle. Ces molécules sont altérées par l'oxygène de l'air, altérations accélérées par la lumière et la chaleur.
Les aliments d'origine animale (viandes, surtout le foie, produits laitiers, huile de foie de morue, ...) contiennent du rétinol et des esters de rétinol qui sont des formes actives de la vitamine A, alors que les végétaux contiennent essentiellement des carotènes qui sont des précurseurs du rétinol (forme inactive). Une molécule de bêta-carotène, par hydrolyse, donne deux molécules de vitamine A. Par contre, les deux autres carotènes (alpha et gamma) ne donnent naissance qu'à une seule molécule de vitamine A.
Les besoins quotidiens en vitamine A pour un adulte sont estimés à 2'400 UI (femme) et à 3'400 UI (homme), soit de 0,7 à 1 mg. Une Unité Internationale (UI) de vitamine A correspond à 0,3 µg de rétinol. Le rétinol est considéré comme l'unité de base, ce qui permet de comparer l'activité vitaminique des différents dérivés de la vitamine A.
La vitamine A est impliquée dans la croissance des os et la synthèse de pigments de l'oeil.
Les vitamines B forment un groupe de huit vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) qui jouent un rôle important dans le métabolisme des cellules. Elles coexistent la plupart du temps les unes avec les autres dans les mêmes aliments. Les vitamines B sont nécessaires pour le bon maintien de la peau et du système immunitaire, du système nerveux, et du renouvellement cellulaire, en particulier celui des cellules sanguines.
Les besoins en vitamines B sont généralement couverts par une alimentation variée en quantité suffisante.
Vitamines G, H, M et autres appellations désuètes
- La riboflavine, appelée d'abord vitamine G, est actuellement nommée vitamine B2.
- Le nom de vitamine B3 fut attribué à l'acide pantothénique, puis à la niacine.
- Vitamine B4 a pu désigner jadis l'adénine. Aujourd'hui, cette dénomination est utilisée pour la choline.
- La biotine, appelée d'abord vitamine H, vitamine B7, ou encore coenzyme R.
- De même pour le myo-inositol, le nom de vitamine B7 a désigné le principal diastéréoisomère de l'inositol.
- L'acide folique, appelé d'abord vitamine M puis vitamine B9.
- L'appelation vitamine B10 a désigné l'acide para-aminobenzoique et son sel de sodium (parfois appelée aussi vitamine H2, H3 ou Bx.
- Vitamine B11 a désigné la L-carnitine, dite aussi vitamine BT.
- L’amygdaline ou amygdaloside est un hétéroside végétal. Ce composé naturel est célèbre comme remède contre le cancer et souvent nommé à tort vitamine B17, qui n'existe pas en réalité. Il s'agit d'une substance toxique présente dans de nombreuses espèces végétales qui se transforme en cyanure d'hydrogène après ingestion sous l'action d'une enzyme de notre système digestif, la ß-glucosidase. Pour l'humain, la dose létale se situe aux environs de 1,5 mg par kilo de masse corporelle. On la trouve en particulier dans les amandes amères, dans les noyaux de cerise, d'abricot, de prune, de pêche, dans la noix de cajou, le pépin de pomme, les céréales complètes, le riz complet...
Complexe de vitamine B
Les huit vitamines B sont:
- Vitamine B1 ou thiamine,
- Vitamine B2 ou riboflavine ou lactoflavine,
- Vitamine B3 ou vitamine PP ou niacine, qui comprend la nicotinamide et l'acide nicotinique,
- Vitamine B4 ou choline,
- Vitamine B5 ou acide pantothénique,
- Vitamine B6 ou pyridoxine,
- Vitamine B8 ou biotine (appelée B7 dans certains pays),
- Vitamine B9, folacine ou acide folique,
- Vitamine B12 ou cobalamine.
Le groupe (complexe) des vitamines B est hydrosoluble. Elles sont principalement absorbées avec l'eau au niveau intestinal, par transport passif sur toute la longueur de l'intestin grêle (principalement le duodénum et le jéjunum). La vitamine B12 fait exception: elle doit être combinée avec un facteur intrinsèque gastrique, produit par l'estomac, et absorbée par un mécanisme de transport actif au niveau de la partie terminale de l'iléon.
Rôle des vitamines du groupe B
La plupart des vitamines du groupe B interviennent dans le métabolisme cellulaire, sous leurs formes actives de coenzymes, en participant à des réactions de dégradation ou de synthèse.
- B1: la vitamine B1 joue un rôle important dans le transfert des impulsions des nerfs aux muscles et la régénération du système nerveux après de fortes sollicitations.
Plus sur la vitamine B1 » - B2: presque tous les aliments, exceptés les fruits, contiennent d'importantes quantités de vitamine B2. Cette vitamine soutient les processus de guérison de la peau et complète l'action de la vitamine B6 qui convertit les sucres en énergie.
La vitamine B2 fonctionne comme un piège à radicaux libres contre les polluants atmosphériques.
Plus sur la vitamine B2 » - B3: la niacine se présente sous forme d'acide nicotinique et de nicotinamide. La niacine contrôle la production énergétique pour les fonctions physiques et mentales. La vitamine B3 fait en sorte que les bonnes cellules se développent aux bons endroits et veille à la réparation des informations génétiques endommagées.
Plus sur la vitamine B3 » - B4: La vitamine B4, ou choline, est une amine, un micronutriment essentiel pour l'organisme. La choline peut être synthétisée par l'organisme, mais cette synthèse est insuffisante, ce qui rend l'apport en choline par l'alimentation indispensable.
Plus sur la vitamine B4 » - B5: l'acide pantothénique est présent dans toutes les cellules et joue un rôle central dans de très nombreux processus biochimiques. L'acide pantothénique stimule les défenses immunitaires des muqueuses, la croissance capillaire et l'incorporation de pigments dans les cheveux. Il régule aussi le métabolisme des cellules cutanées.
Plus sur la vitamine B5 » - B6: cette vitamine intervient dans la biosynthèse et la dégradation des protéines, ainsi que dans la conversion des sucres en énergie. La vitamine B6 participe à la synthèse des sels biliaires pour la combustion des graisses et à celle de l'hémoglobine et de quelques hormones tissulaires. La vitamine B6 est très importante pour les processus de croissance au stade prénatal, ainsi que chez les enfants et les adolescents.
Plus sur la vitamine B6 » - B8: le nom de « biotine » vient du grec « bios » qui signifie « vie », parce que la biotine soutient des fonctions essentielles du métabolisme. La vitamine B8 joue un rôle important dans le métabolisme des graisses et des sucres. On reconnaît à la santé de la peau, des ongles et des cheveux si une personne est bien approvisionnée en biotine.
Plus sur la vitamine B8 » - B9: la vitamine B9 participe à l'hématopoïèse (formation des cellules sanguines) et joue un rôle clé dans le métabolisme des protéines et la biosynthèse des acides nucléiques, supports de l'information héréditaire. L'acide folique est l'une des vitamines pour lesquelles notre approvisionnement est le plus lacunaire.
Plus sur la vitamine B9 » - B12: cette vitamine n'est pas produite par des animaux ni par des plantes, mais par des micro-organismes. Elle participe à de nombreux processus importants du métabolisme. Elle active une vitamine, l'acide folique, qui commande la formation de cellules sanguines.
Les adultes ont d'ordinaire d'importantes réserves de vitamine B12 et peuvent ainsi compenser un niveau d'approvisionnement continuellement faible sur 3 à 5 ans.
Plus sur la vitamine B12 » - B17: Souvent présentée comme un remède contre le cancer, celle que l’on appelle « vitamine B17 » est en réalité un composé chimique toxique présent dans les noyaux de certains fruits. Il est intéressant de revenir sur sa nature, ses effets et ses usages possibles afin de restaurer la vérité à son sujet et de pouvoir la différencier des autres vitamines.
Dans l'ensemble, les vitamines du groupe B sont nécessaires pour le maintien d'une peau saine, d'un bon système immunitaire, du bon état du système nerveux, de la croissance et du renouvellement cellulaire, en particulier celui des cellules sanguines et des muqueuses.
Les vitamines B dans l'alimentation
Aucun aliment ne contient toutes les vitamines en quantité suffisante pour couvrir l'ensemble des besoins. Il faut donc varier les sources alimentaires pour réduire le risque de déficit. Une ration suffisante et diversifiée (légumes, oeufs, fromages et viandes) permet de couvrir les besoins en vitamines du groupe B.
La vitamine B est présente dans presque tous les produits végétaux et animaux. Les produits les plus riches sont la levure noble (levure alimentaire), les germes de blé, les graines de tournesol et la viande de porc.
Les produits d'origine animale sont la seule source de vitamine B12.
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l'eau) sensible à la chaleur et à la lumière jouant un rôle important dans le métabolisme de l'être humain. Chimiquement parlant, il s'agit de l'acide L-ascorbique.
Rôle de la vitamine C
La vitamine C est un cofacteur enzymatique impliqué dans un certain nombre de réactions physiologiques (hydroxylation). Elle est requise dans la synthèse du collagène et des globules rouges et contribue au système immunitaire. Elle joue également un rôle dans le métabolisme du fer en tant que promoteur de son absorption.
L'acide ascorbique est un cofacteur enzymatique. Il est utilisé dans la synthèse du collagène. C'est aussi un puissant agent réducteur capable d'éliminer rapidement un certain nombre de dérivés réactifs de l'oxygène. Étant donné que l'ascorbate présente ces fonctions importantes, il peut être surprenant que la capacité de synthèse de cette molécule n'ait pas été conservée au cours de l'évolution. En effet, l'humain a perdu la capacité de synthétiser la vitamine C dans les reins ou le foie.
Conservation
Très fragile en solution, elle est détruite au contact de l'air (par oxydation) ou sous l'exposition à la lumière (par action des ultraviolets) et la chaleur accélère ces processus. La chaleur détruit progressivement la vitamine C, il faut donc privilégier une cuisson courte et à basse température pour la conserver.
Synthèse de la vitamine C
Alors que la plupart des mammifères sont capables de la synthétiser dans leur foie ou dans leurs reins, l'humain en est incapable, il doit donc la puiser dans son alimentation.
Apport quotidien recommandé
Un apport quotidien de 110 mg pour un homme comme pour une femme en bonne santé est conseillé. Les personnes exposées davantage aux effets nocifs des oxydants, comme les fumeurs et les gros buveurs, ont des besoins accrus en vitamine C (au moins 130 mg par jour).
Carence
Une importante carence en vitamine C, très rare, provoque le scorbut, lorsque l'apport est de moins de 10 mg par jour.
Les hypovitaminoses plus discrètes sont très répandues et se traduisent par de l'asthénie, des maux de tête, des douleurs osseuses, une plus grande sensibilité aux infections et parfois des problèmes hémorragiques.
Sources
Seules les sources végétales contiennent de la vitamine C.
La vitamine D est encore aujourd'hui classée parmi les vitamines. Elle est liposoluble (soluble dans un corps gras).
C'est, en fait, une hormone qui peut être trouvée dans l'alimentation et synthétisée dans l'organisme à partir d'un dérivé du cholestérol ou d'ergostérol sous l'action des rayonnements UVB du Soleil.
La vitamine D est surtout connue sous deux formes: D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux ou D3 (cholécalciférol) d'origine essentiellement animale ou synthétisée au niveau de la peau sous l'effet des rayons ultraviolets.
Elle se rencontre également sous les formes D5 ou sitocalciférol, D6 et D7 (D1 et D4 n'existant pas). Ces 3 formes sont, jusqu'à ce jour, très peu documentées, voire pas du tout.
La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que dans leur réabsorption par les reins. Ses effets sont contrebalancés par la calcitonine. Elle intervient dans la minéralisation osseuse du squelette et des articulations, ainsi que sur la tonicité musculaire. Une quantité suffisante de vitamine D est nécessaire afin de diminuer le risque d'ostéoporose. Elle peut avoir un effet bénéfique sur plusieurs maladies comme le diabète, certains cancers et l'épilepsie.
Synthèse de la vitamine D
S'exposer tous les jours au Soleil permet de synthétiser de la vitamine D. Au niveau de la peau, les rayons ultraviolets B permettent la formation de vitamine D3 à partir d'un dérivé du cholestérol normalement présent dans l'organisme. Cette source est très variable selon la latitude, l'ensoleillement, l'épaisseur et la pigmentation de la peau.
Absorption
La vitamine D apportée par l'alimentation est hydrophobe et liposoluble. Elle est partiellement absorbée dans la partie terminale de l'intestin grêle, en émulsion avec les sels biliaires.
Rôle de la vitamine D sur le calcium
La vitamine D est nécessaire à plusieurs actions physiologiques et à la robustesse du squelette. Elle permet l'absorption de calcium par l'intestin, la réabsorption du calcium et du phosphore par les reins et la résorption osseuse.
Sources
La vitamine D2 est présente en faible quantité dans certains champignons et végétaux, tandis que la vitamine D3 est d'origine animale, concentrée dans les huiles de foie de poissons et, dans une moindre mesure, dans les poissons, le beurre, les fromages et les oeufs.
La vitamine D existe sous la forme de compléments alimentaires, en particulier de concentré d'huile de foie de morue.
Pour éviter une calcification des artères, attention à toujours associer la prise de vitamine D3 à la prise de vitamine K2 !
La vitamine K2 dirigera le calcium des tissus mous (comme les artères) vers les os et les dents.
La vitamine E est une vitamine liposoluble (soluble dans un corps gras). Elle se trouve en grande quantité dans les huiles végétales. Elle agit, parallèlement à la vitamine C et au glutathion, essentiellement comme antioxydant.
Rôles de la vitamine E
Antioxydant
L'organisme produit continuellement des radicaux libres. Les radicaux libres endommagent des composants cellulaires comme les protéines, les lipides ou encore l'ADN. Les antioxydants ont pour rôle de stopper ce processus en neutralisant les radicaux libres et de réduire leur nocivité.
Effets sur la santé
En plus de son rôle antioxydant, la vitamine E évite l'agrégation excessive des plaquettes responsable des thromboses, a une action protectrice sur les globules rouges et peut prévenir les maladies cardio-vasculaires.
La carence en vitamine E occasionne des problèmes neuromusculaires tels que des myopathies (dégénérescence du tissu musculaire), des troubles de la rétine ou du système immunitaire.
Sources de vitamine E
La vitamine E est présente dans les huiles végétales, principalement dans l'huile de figue de barbarie, l'huile de germe de blé, l'huile d'argousier, l'huile de palme non raffinée, l'huile d'argan, l'huile de tournesol, l'huile de soja, l'huile d'arachide et l'huile d'olive. On la trouve aussi en moindre quantité dans les amandes, les légumes verts, le beurre et les poissons gras.
L'alimentation couvre largement les besoins quotidien. Cette vitamine est stockée dans le foie et dans les graisses corporelles et est peu détruite par l'organisme.
Vitamine F est un terme désuet qui désignait les acides gras essentiels ou indispensables qui constituent une famille d’acides gras que ne peut fabriquer le corps humain qui doit les trouver dans son alimentation.
Les vitamines K forment un groupe de vitamines liposolubles (solubles dans un corps gras) requises pour les modifications de certaines protéines intervenant essentiellement dans la coagulation sanguine, mais aussi dans le métabolisme des os et d'autres tissus. Elles sont principalement synthétisées par les bactéries fermentant certains fromages ou végétaux, des bactéries intestinales, ou proviennent de l'alimentation (notamment des aliments végétaux verts). On en trouve aussi dans les graisses animales.
Les vitamines K favorisent la synthèse de facteurs de coagulation sanguine, la fixation du calcium par les os, la souplesse des artères et le bon état des vaisseaux sanguins en général, des tendons, des cartilages et autres tissus conjonctifs.
Différentes formes de vitamine K
On distingue trois formes de cette vitamine:
- La vitamine K1, uniquement synthétisée par les plantes se présente, pure, sous la forme d'une huile jaune.
- La vitamine K2 est synthétisée par les bactéries de la flore intestinale à partir des végétaux du bol alimentaire.
- La vitamine K3, ou ménadione, est un précurseur de la vitamine K active (convertie en vitamine K active dans l'organisme). Elle est soluble dans l'eau et convertie en vitamine K2 dans le corps. Elle possède une activité biologique 2 à 3 fois supérieure aux vitamines K1 et K2, mais elle n'est plus guère utilisée dans l'alimentation humaine des pays développés en raison d'effets secondaires délétères (nausées, vomissements, syndrome hémolytique, anémie hémolytique, asthénie, sensation de faiblesse, sensation de vertige, surtout chez les personnes souffrant d'une insuffisance hépatique.
Rôle de la vitamine K
La vitamine K est indispensable notamment à l’hémostase (mécanismes qui assurent le maintien du sang à l'intérieur des vaisseaux sanguins), notamment grâce à la coagulation du sang, et aux métabolismes cardiovasculaire et osseux.
En effet, la vitamine K est nécessaire pour l'activation de protéines qui jouent un rôle dans la coagulation du sang, autant dans la stimulation que l'inhibition de la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation des os.
Des doses élevées de vitamine A et de vitamine E ont un effet « antivitamine K » et peuvent favoriser le saignement.
Sources de vitamines K
Plusieurs bactéries présentes dans le gros intestin peuvent synthétiser la vitamine K2, mais pas la vitamine K1.
La vitamine K1 provient essentiellement des végétaux dans l'alimentation, et de la synthèse intestinale par la flore bactérienne pour la vitamine K2. Les besoins moyens d'un adulte en bonne santé sont de 50 à 100 µg par jour.
Les graisses d'animaux ayant concentré de la vitamine K2 sont également une des sources. Il y en a un peu dans le jaune d’œuf et peu ou pas du tout dans la viande maigre. Le foie gras et les abats, la moelle osseuse, la cervelle, les oeufs de poisson en contiennent beaucoup. Les vieux fromages fermentés en contiennent de grandes quantités. Des protéines végétales fermentées en contiennent aussi beaucoup.
Carence
Une carence en vitamine K peut entraîner des saignements.
Un manque chronique en vitamines K est impliqué dans diverses pathologies, notamment dans la calcification des artères, dans l'ostéoporose, dans les leucémies, dans la formation et la prolifération des cellules cancéreuses ainsi que dans leur mobilisation, dans la perte du contrôle des états inflammatoires.
Un apport suffisant de ces vitamines, notamment la K2 est indispensable pour contrer les maladies les plus mortelles: maladies cardiovasculaires, cancers et maladies à terrain inflammatoire et auto-immunes.
Parmi toutes les vitamines indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, la vitamine U est de loin la moins connue. D'ailleurs, cette substance rare tient plus de l'acide aminé que de la vitamine. En effet, le terme de vitamine n'est pas très approprié. Il s'agit plutôt d'un acide aminé soufré et hydrosoluble.
Pour le moment, on sait que la vitamine U:
- facilite la cicatrisation
- préserve la santé des muqueuses, plus particulièrement la muqueuse gastrique
- contribue à la fabrication des protéines et participe à leur synthèse
- protège les cellules, elle a un rôle cytoprotecteur
- est efficace contre l'intolérance aux anti-inflammatoires, aux corticoïdes ou encore aux analgésiques
- soulage les troubles inflammatoires externes et internes
- est active dans le traitement des allergies.
De plus, la vitamine U agit favorablement, tant à titre préventif que curatif, sur:
- les troubles gastro-intestinaux
- les nausées
- les gastrites
- la dyspepsie
- l'ulcère duodénal
- les troubles du système digestif en général.
La vitamine U n'a pas encore livré tous ses secrets, notamment en ce qui concerne la totalité de ses propriétés thérapeutiques. Cette substance fait aujourd'hui l'objet de recherches scientifiques. Bien qu'encore peu connue, on sait qu'il s'agit d'une substance rare, présente dans peu d'aliments.
Il est avéré que la vitamine U se trouve en quantité non négligeable dans le chou. On trouve également cette « vitamine » dans le thé vert, l'asperge, le navet, le céleri, le persil, le foie, le lait et le jaune d’œuf.
Homme | Apport journalier recommandé par âge
B3 = niacine | B5 = acide pantothénique | B8 = biotine | B9 = acide folique
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Âge
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A
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B1
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B2
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B3
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B5
|
B6
|
B8
|
B9
|
B12
|
C
|
D
|
E
|
K
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
18-25
|
1 mg
|
1,3 mg
|
1,5 mg
|
17 mg
|
6 mg
|
1,5 mg
|
30-60 µg
|
400 µg
|
3 µg
|
100 mg
|
5 µg
|
15 mg
|
70 µg
|
|
26-51
|
1 mg
|
1,2 mg
|
1,4 mg
|
16 mg
|
6 mg
|
1,5 mg
|
30-60 µg
|
400 µg
|
3 µg
|
100 mg
|
5 µg
|
14 mg
|
70 µg
|
|
52-65
|
1 mg
|
1,1 mg
|
1,3 mg
|
15 mg
|
6 mg
|
1,5 mg
|
30-60 µg
|
400 µg
|
3 µg
|
100 mg
|
5 µg
|
14 mg
|
70 µg
|
|
65+
|
1 mg
|
1 mg
|
1,2 mg
|
13 mg
|
6 mg
|
1,4 mg
|
30-60 µg
|
400 µg
|
3 µg
|
100 mg
|
10 µg
|
12 mg
|
80 µg
|
Femme | Apport journalier recommandé par âge
B3 = niacine | B5 = acide pantothénique | B8 = biotine | B9 = acide folique
|
Âge
|
A
|
B1
|
B2
|
B3
|
B5
|
B6
|
B8
|
B9
|
B12
|
C
|
D
|
E
|
K
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
18-25
|
0,8 mg
|
1 mg
|
1,2 mg
|
13 mg
|
6 mg
|
1,2 mg
|
30-60 µg
|
400 µg
|
3 µg
|
100 mg
|
5 µg
|
12 mg
|
60 µg
|
|
26-51
|
0,8 mg
|
1 mg
|
1,2 mg
|
13 mg
|
6 mg
|
1,2 mg
|
30-60 µg
|
400 µg
|
3 µg
|
100 mg
|
5 µg
|
12 mg
|
60 µg
|
|
52-65
|
0,8 mg
|
1 mg
|
1,2 mg
|
13 mg
|
6 mg
|
1,2 mg
|
30-60 µg
|
400 µg
|
3 µg
|
100 mg
|
5 µg
|
12 mg
|
65 µg
|
|
65+
|
0,8 mg
|
1 mg
|
1,2 mg
|
13 mg
|
6 mg
|
1,2 mg
|
30-60 µg
|
400 µg
|
3 µg
|
100 mg
|
10 µg
|
11 mg
|
65 µg
|
Femme enceinte | Apport journalier recommandé
B3 = niacine | B5 = acide pantothénique | B8 = biotine | B9 = acide folique
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Âge
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A
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B1
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B2
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B3
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B5
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B6
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B8
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B9
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B12
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C
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D
|
E
|
K
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|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
dès
4ème mois |
1,1 mg
|
1,2 mg
|
1,5 mg
|
15 mg
|
6 mg
|
1,9 mg
|
30-60 µg
|
600 µg
|
3,5 µg
|
110 mg
|
5 µg
|
13 mg
|
60 µg
|
Mère allaitante | Apport journalier recommandé
B3 = niacine | B5 = acide pantothénique | B8 = biotine | B9 = acide folique
|
-
|
A
|
B1
|
B2
|
B3
|
B5
|
B6
|
B8
|
B9
|
B12
|
C
|
D
|
E
|
K
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
-
|
1,1 mg
|
1,4 mg
|
1,6 mg
|
17 mg
|
6 mg
|
1,9 mg
|
30-60 µg
|
600 µg
|
4 µg
|
150 mg
|
5 µg
|
17 mg
|
60 µg
|
Les bienfaits des vitamines
Les vitamines sont des nutriments essentiels au fonctionnement et au développement de l'organisme. Il est indispensable que le corps en reçoive suffisamment par le régime alimentaire.
Le corps puise les vitamines dans les aliments. Chaque vitamine a un rôle bien précis et aide l'organisme dans une fonction particulière.
