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Fruits
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De la mer
Compléments
Aromathérapie
Toxicité des huiles
La créatine
La créatine est un acide aminé non essentiel que l’on trouve principalement dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d'environ 5 g par kilo.
L’organisme la produit en fonction de ses besoins, de 1 g à 2 g par jour, à partir des aliments protéinés consommés. Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas et se retrouve à 95% dans les muscles squelettiques.
La créatine
La créatine est naturellement produite ou synthétisée dans le corps humain à partir d’acides aminés (glycine, arginine et méthionine) dans le foie, le pancréas et les reins.
En complément alimentaire
La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d’une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Vendue sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, en comprimés ou sous forme liquide, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire. Il n’est pas rare qu’on lui adjoigne d’autres nutriments qui sont censés augmenter ses effets: glucose, protéines, vitamines, minéraux, acide ribonucléique (ARN), glutamine, taurine ou certains extraits de plantes.
L’emploi d’un supplément de créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la performance à l’exercice. La phosphocréatine, mise en réserve dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l’énergie aux cellules musculaires. L’augmentation du taux de créatine dans l’organisme favorise le renouvellement de l’ATP durant de courtes séances d’exercice intense et accélère la synthèse de phosphocréatine après l’effort. La créatine favorise également la rétention d’eau dans les muscles, ce qui fait augmenter le volume musculaire.
Précautions
- La consommation de créatine ne semble pas présenter de danger chez les athlètes et les adultes en bonne santé. Cependant, il manque des études à long terme chez les adolescents qui constituent un groupe important parmi les consommateurs de créatine.
- La créatine doit être consommée aux doses recommandées. À des doses supérieures, elle peut être toxique pour certains organes (reins, foie et coeur) et peut provoquer de l’hypertension.
- Les personnes âgées sont susceptibles de prendre de la créatine pour contrer la perte de masse musculaire. En cas d’état de santé précaire, ces personnes risquent la survenue d’effets indésirables et de complications, notamment en cas d’insuffisance rénale.
- La consommation de créatine entraîne une rétention d’eau dans les muscles. Afin d’éviter une déshydratation des tissus autres que musculaires, il est recommandé de boire de 1,5 à 2 litres d’eau par jour et d’éviter les facteurs aggravant la déshydratation que sont des températures élevées et une transpiration abondante.
- La créatine cause une augmentation de poids, car elle entraîne une augmentation de la masse musculaire chez la personne qui fait de l’exercice. Sans activité physique, il y aura gain de poids, mais pas de la masse musculaire.
Effets indésirables
Des effets indésirables ont été rapportés occasionnellement: douleurs gastro-intestinales, nausées, diarrhée et crampes musculaires.
Des cas de convulsions, d’arythmies cardiaques, de cardiomyopathies, de thromboses veineuses, de rhabdomyolyse (dégénérescence fulgurante du muscle) et d’insuffisance rénale ont aussi été rapportés. Le lien entre ces symptômes et la créatine n’a pas été établi, mais la prudence reste de mise.
Déficit en créatine
Certains dysfonctionnements du métabolisme peuvent provoquer des troubles épileptiques. La prise quotidienne de créatine (de 0,3 à 2 g par kilo de masse corporelle pendant 3 ans) augmente les niveaux de créatine dans le cerveau, un effet qui s’accompagne d’une diminution des troubles moteurs et de la fréquence des crises épileptiques, mais a peu d’effet sur les capacités intellectuelles.
Les enfants qui ont des déficits en créatine et qui en prennent sous forme de complément alimentaire voient leur attention et leur langage s’améliorer. Ils ont de meilleures performances scolaires.
Ne prenez pas de compléments alimentaires sans savoir précisément ce que vous faites !
Les bienfaits de la créatine
La créatine stimule la force physique et l'augmentation de la masse musculaire. Elle entraîne une augmentation du volume musculaire, avec une meilleure hydratation des muscles. Elle joue également un rôle dans la récupération post-entraînements des sports de force et d'endurance.
