CUISINER - préserver vitamines et minéraux

Préparation et cuisson

Le soin apporté au choix des aliments peut être compromis par leur préparation, notamment par la cuisson qui peut, selon le mode utilisé, entraîner conservation ou dénaturation des micronutriments de n'importe quelle recette, dont les vitamines.

alimax.ch - Santé, bien-être, beauté et longévité par l'alimentation - Recherche en nutrition, diététique et aromathérapie - Michel Bondallaz - Suisse

Fruits

À privilégier

alimax.ch - Santé, bien-être, beauté et longévité par l'alimentation - Recherche en nutrition, diététique et aromathérapie - Michel Bondallaz - Suisse

Fruits

À éviter

alimax.ch - Santé, bien-être, beauté et longévité par l'alimentation - Recherche en nutrition, diététique et aromathérapie - Michel Bondallaz - Suisse

Céréales

À éliminer

alimax.ch - Santé, bien-être, beauté et longévité par l'alimentation - Recherche en nutrition, diététique et aromathérapie - Michel Bondallaz - Suisse

De la mer

Compléments

alimax.ch - Santé, bien-être, beauté et longévité par l'alimentation - Recherche en nutrition, diététique et aromathérapie - Michel Bondallaz - Suisse

Aromathérapie

Toxicité des huiles

Préparation et cuisson

La préparation et la cuisson des aliments peuvent les dénaturer et tuer les substances nutritives les plus intéressantes, en particulier les vitamines.

La cuisson agite les molécules des aliments et peut former des substances complexes qui ne se retrouvent pas dans la nature et qui ne sont pas reconnues par nos enzymes digestives.

CUISINE

Préparation et cuisson

Préparation des légumes et salades

Si la cuisson est une étape importante, la préparation ne l’est pas moins. Les nutriments de nombreux légumes et salades sont concentrés dans les feuilles, la peau et/ou immédiatement sous la peau. C’est aussi vrai pour de nombreux fruits comme, par exemple, l’avocat ou le citron.

Il est inutiles d’éplucher certains légumes ou de jeter les feuilles extérieures des salades ou des choux, par exemple. Il suffira souvent de bien laver, sans excès, les aliments consommés crus.

Préparation et cuisson - salade - alimax.ch - Santé, bien-être, beauté et longévité par l'alimentation - Recherche en nutrition, diététique et aromathérapie - Michel Bondallaz

Les vitamines sont fragiles

Certaines vitamines sont extrêmement fragiles. Ainsi, de nombreux aliments peuvent en perdre la moitié de leur teneur entre leur récolte et votre assiette ! Leurs principaux ennemis: la lumière, l’air et la chaleur.

La vitamine C est l’une des plus fragiles. Elle est très sensible à l’oxygène de l’air.

Avec le temps, une partie des vitamines et des minéraux disparaissent. Or avant d’arriver sur les étals, les produits frais ont subit plusieurs jours, voire semaines ou mois, de stockage. La valeur nutritive des aliments selon qu’ils sont surgelés, frais ou en conserve varie selon chaque vitamine et sa sensibilité aux différents traitements.

De nombreuses vitamines sont sensibles à la chaleur. Manger un maximum d’aliments crus peut-être une bonne idée, à condition de bien les laver. Attention, certains légumes et surtout certains champignons peuvent contenir des toxines qui ne sont détruites que par la cuisson.

En revanche, évitez de les laisser tremper, car vous risquez de perdre certaines vitamines dites hydrosolubles (vitamines B et vitamine C). La cuisson présente plusieurs avantages. Elle va, par exemple, attendrir les fibres.

Pour garder les vitamines, cuisez vos mets juste le temps nécessaire.

Les plus fragiles

Ces quelques vitamines ne supportent pas d’être maltraitées:

  • vitamine A: sensible à la chaleur et à la lumière; conserver les aliments dans un endroit frais et peu exposé à la lumière,
  • vitamine B1: très sensible à la chaleur, à l’oxydation de l’air, à l’acidité; son absorption est ralentie par la consommation d’alcool ou de café,
  • vitamine B5: sensible à la chaleur de l’eau,
  • vitamine B6: résiste à la chaleur, à l’oxydation et aux milieux acides, mais est détruite par la lumière et certains composés alcalins,
  • vitamine B8: sensible à la lumière,
  • vitamine B9: détruite par la chaleur et par l’oxydation,
  • vitamine B12: sensible à la lumière, peut être détruite par la chaleur,
  • vitamine C: sensible à la chaleur, détruite en grande partie par la cuisson, la pasteurisation ou la stérilisation; très sensible à l’oxygène de l’air; elle craint le milieu basique (préfère le milieu acide au milieu alcalin).


Avec quelques précautions, vous conserverez toutes les qualités de vos aliments et améliorer grandement la valeur nutritive du contenu de votre assiette ! La densité en nutriments permet de diminuer les portions et, entre autres bénéfices, de perdre du poids plus rapidement si nécessaire.

Conséquences de la cuisson

Les sucres et protéines

Lors de la cuisson, un lien se forme entre sucres et protéines qui caramélisent et forment des corps qui ne franchissent pas la barrière intestinale.

Les corps gras

Les corps gras vont former des composés toxiques au-delà d’une certaine température. Aussi ne pas dépasser: 130° pour le beurre; 140°-160° pour l’huile de tournesol et l’huile de sésame;  210° pour l’huile d’olive, à retenir pour la friture d’aliments, sans jamais la faire fumer !

Les vitamines et minéraux

La destruction des vitamines est d’autant plus importante que la cuisson est longue et à haute température. Contrairement aux vitamines, la plupart des minéraux ne sont pas sensibles à la lumière ou à l’oxygène et sont moins sensibles à la chaleur. Ils peuvent par contre se perdre dans l’eau de lavage ou de cuisson:

  • 50° = destruction d’une partie du capital enzymatique,
  • 60° = destruction de la vitamine C,
  • 100° = précipitation des sels minéraux, rendus non assimilables,
  • 110° = destruction de toutes les vitamines.

Perte en iode durant la cuisson

Mode de cuisson
Perte en %
Ébullition
37 à 40 %
Friture
10 à 27 %
Micro-ondes
27 %
Sous pression
Torréfaction
10 %
Vapeur
20 %
alimax.ch - Santé, bien-être, beauté et longévité par l'alimentation - Recherche en nutrition, diététique et aromathérapie - Michel Bondallaz - Suisse

Les modes de cuisson

  • Vapeur douce (cuisson voisine de 90°)
    La cuisson vapeur est douce, ne brutalise pas les aliments et permet la conservation de leurs qualités nutritives et organoleptiques (goût, texture, couleur). C’est le mode de cuisson à privilégier le plus possible. Grâce à ce mode de cuisson, vitamines et sels minéraux sont mieux préservés.
  • A l’étouffée (cuisson à 95°)
    Il s’agit d’une cuisson lente, qui se fait à basse température avec le couvercle fermé, et ne nécessite pas de matière grasse. La saveur de l’aliment cuit est excellente, son eau de cuisson constitue un jus riche en éléments aromatiques et en minéraux. Cette cuisson a l’avantage de conserver les minéraux et le bon goût aux aliments, assimilables et digestes. Les aliments utilisés pour ce mode de cuisson (légumes, viandes, poissons) doivent nécessairement être riches en eau car ceux-ci cuisent dans leur propre jus.
  • Au four à basse température (à 100°-120°, éviter de dépasser 150°)
    Ce mode permet aussi des cuissons longues à températures voisines de 90° pour les viandes, poissons et légumes avec une bonne conservation de leur valeur nutritive. On pourra aussi cuire en papillotes dans du papier sulfurisé (évitez l’aluminium).
  • A l’eau (95°-100°)
    Frémissante, il se produit une perte d’une partie des sels minéraux et vitamines qui migrent dans l’eau. Donc, ne jetez pas l’eau de cuisson ! Ce mode de cuisson sera utile pour les légumes secs, que l’on fera tremper la veille pour une cuisson plus rapide.
  • Au wok ou à la poële
    Quand on fait sauter les légumes, la température élevée de la poêle et le contact direct avec la surface de chaleur sont très destructeurs de vitamines. Dans ce cas, misez sur la vitesse. Au wok, les légumes sont saisis à très haute température, restent croquants et préservés à coeur. Soyez parcimonieux sur la quantité de gras, mélangez constamment pour saisir l’aliment de toutes parts, et servez aussitôt.  Bien pratiqué, ce mode de cuisson reste assez sain.
  • Cuisson à basse température (moins de 65°)
    La cuisson à basse température permet d’éviter le choc thermique fatal aux nutriments. En recouvrant avant cuisson les légumes d’un peu de jus de citron, on limite leur oxydation qui est accrue par le temps d’exposition à l’air.

Modes de cuisson déconseillés

  • Autoclave (cocotte minute, marmite à vapeur)
    La cuisson à l’autoclave favorise la production de composés agressifs pour la muqueuse intestinale. Débuter le repas par des crudités temporise l’agression des autres aliments cuits.
  • Grillades, barbecue, fumage
    Il y a formation d’hydrocarbures polycycliques lors de traces de carbonisation et/ou de  benzopyrène par pyrolyse des graisses qui peuvent causer un cancer du tube digestif. Placer les aliments dans des papillotes. À consommer avec modération, même pour la cuisson à la plancha, où on élimine la production de substances cancérigènes, mais où la température dépasse les 120°. Faire mariner les aliments avant leur cuisson pour éviter de les brûler.
  • Micro-ondes
    Les ondes d’hyper fréquence et l’énergie électromagnétique provoquent une agitation moléculaire intense (les molécules de l’aliment sont agitées 2’450 milliards de fois par seconde) d’où échauffement et cuisson de l’intérieur. Un aliment cuit ainsi est un aliment dévitalisé, à structure modifiée, agressif pour l’organisme. Il se produit une destruction des vitamines C, des vitamines B et des protéines, péroxydation des lipides contenus dans les aliments, et aussi formation de radicaux libres dans le corps suite à la consommation d’aliments cuits au micro-ondes.
  • Friture
    Cuisson dans un bain d’huile, très appréciée pour la saveur, mais pleine de désavantages nutritionnels et de danger pour la santé.

Prenez le temps nécessaire à la préparation de chacun de vos repas !

Bienfaits de la cuisson à la vapeur

Reconnue comme le mode de cuisson le plus sain, la cuisson à la vapeur procure de nombreux bienfaits pour la santé. C'est une cuisson lente qui n’agresse pas les aliments en les surchauffant. Les aliments conservent leurs nutriments (vitamines, sels minéraux, ...), gardent leur couleur, leur goût et leur texture.

Fascicules à télécharger

Abonné·e·s
Visiteurs
  • Toutes les publications téléchargeables choisies sont immédiatement disponibles et listées dans votre compte.
  • Vous pouvez télécharger vos fascicules autant de fois que vous le désirez.
  • Tous les fascicules disponibles au téléchargement listés dans votre compte le sont dans leur dernière version mise à jour, corrigée, complétée ou augmentée.
  • Accès prioritaire aux consultations.
  • Libre accès à notre formulaire de contact et réponse assurée.
  • Libre accès au site web www.alimax.ch.
  • Opportunité de s'abonner en tout temps.